есть ли какие нибудь программы по наращиванию мышечной массы? эффективную какую нибудь, ссылку можно? или нет подобного?

ДАРЮ!!! !

Программа тренировок на 3 дня

День 1- грудь, плечи, бицепс

Грудь: 1) жим лёжа на горизонтальной скамье 3-4 сета по10-12 повторений
2) жим лёжа на скамье с наклоном в низ 3-4 сета по 10 повторений

Плечи: 1) жим гантелей сидя на скамье 3-4 сета по 6-10 повторений
2) жим штанги из-за шеи сидя на скамье 4 сета по 6-10 повторений
3) тяга штанги к под бородку 3 сета по 8-12 повторений

Бицепс: 1) подъём штанги на бицепс 3-4 сета по 6-10 повторений
2) попеременный подъём гантелей сидя на скамье 2 сета до отказа
3) молоток 3 сета по 6-10 повторений

День 2- ноги, предплечья, пресс

Ноги: 1) присед со штангой на спине 4 сета по 6-10 повторений
2) попеременные вставание на носки 3 сета до отказа

Предплечья: 1) подъём штанги на бицепс обратным хватом 3 сета по 8-12 повторений
2) сгибания штанги в запястьях сидя на скамье 2-3 сета по 6-10 повторений

Пресс: 1) скручивания на скамье с наклоном в низ 3 сета по 15-25 повторений
2) поднятия ног на горизонтальной скамье 3 сета по 12-15 повторений

День 3- спина, трицепс

Спина: 1) Тяга штанги в наклоне 3-4 сета по 8-10 повторений
2) Шраги со штангой 2-3 сета по 8-10 повторений
3) Гипер экстензия 3-4 сета по 8-10 повторений

Трицепс: 1) отжимания от скамьи 2 сета до отказа
2) отжимания в брусьях 2-3 сета по 6-10 повторений