хочу накачать попу, что делать?

При-се-дать со штангой!

Качать попу!

заниматься всякие упражнения делать)) )

терпеть и ещё раз терпеть....

берешь насос вставляешь в попу и качаешь пока не хватит

Выпады вперед, назад, в стороны, приседания в ножницы, приседания в плие, обратная гиперэкстензия. Становая тяга и преседания со штангой - это уже для продвинутых, сначала правильно приседать научись, с гантелями например.
Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы - ягодичные мосты (на полу и на скамье).

Приседать со штаногой (соблюдая строго технику приседаний) плюс становая тяга с большими весами (не забывайте про технику выполнения во избежание серьезных травм)

тренировать все тело

Попа качается несколькими упражнениями:

1. Самое основное - приседания с весом (штанга для мужчин, бодибар для женщин) . Тебе хватит 10 кг для начала. Приседай по 20 раз в 5 подходах. Три раза в неделю. Но с большИм весом не приседай - перекачаешь квадрицепсы (ноги) .

2. Вот как здесь описано (Постели на пол достаточно плотный, но мягкий коврик, встань на колени и обопрись локтями и ладонями о пол. Теперь вытяни ногу назад так, чтобы она была на уровне твоей спины, потом опусти носок вниз и постарайся поднять ногу как можно выше. ) , только на тренажере в зале это делать надо. Вот та программа, что выше написали, она хоть и правильная, но нагрузка там мизерная и ты года два как минимум будешь ждать удовлетворительного результата. Для хорошей прокачки надо качать мышцы, а не аэробикой заниматься. Аэробика лишь сжигает жир и приводит мышцы в тонус, но никак не развивает и не прорисовывает мускулатуру - это аксиома, которую очень многие не знают и годами занимаются ерундой задирая ноги на аэробике. Все красивенькое и кругленькое становится только в тренажерном зале с железом. И не надо бояться качаться. Качком ты не станешь по нескольким причинам: а) мышцы растут не от тренировок, а от еды которую ты ешь, а ее надо очень много. б) потому люди дополняют рацион спортивным питанием, но даже это многим не помогает набрать массу. в) анаболические стероиды, которые тыт конечно не будешь употреблять. В общем нет у тебя шансов стать качком. Никаких. Просто осознай это)

3. Велосипед вообще никаким образом не влияет на прокачку жопы. Это я тебе и как бодибилдер говорю и как велосипедист проезжающий по несколько тысяч км за лето.

4. Сгибание ног на тренажере почти не влияет на ягодичные мышцы. Там качается задняя поверхность бедра. Но это упражнение тоже делать нужно, чтобы гармонично смотрелось.

Короче, суть в том, что все упражнения делаешь с МАЛЕНьКИМ весом на 20-25 повторений в 5 подходах. И делаешь три раза в неделю одно и тоже. Если кто будет гвоорить о том, что каждую тренировку разное надо делать - шли в жопу. У мужчин совсем другая физиология и тренировки по-другому строятся.

5. Ну и диета) Это основное, если у тебя лишний вес. Если же ты худая, то тогда очень быстро результат придет. Задница быстро округляется)

Удачи)

Качать, приседать.

Ноги чуть шире чем на ширине плеч.
Ноги в коленях чуть согни.
Таз тяни вверх.
Спина прямая, корпус направлен вперед.
Ты должна почувствовать напряжение в задней части бедер.

Возьми в руки что-нибудь тяжелое и с прямой спиной корпус опускай вниз, при этом ноги, зад не должны менять свое положение.

Второй вариант:
Все тоже самое, только в руки возьми что-нибудь типа палки. Заведи ее себе за лопатки и с ровной спиной, подав корпус чуть назад - приседай. Следи за тем, что бы напряжение в ногах не пропадало, зад никуда не уходил (он чуть будет подкручиваться при приседании.

dolbis kajdiy den v popu,i vsyo

Некоторые упражнения для укрепления ягодиц можно проделать и дома, главное – не лениться и делать их регулярно, только тогда ты добьешься заметного результата.

Первое упражнение

Постели на пол достаточно плотный, но мягкий коврик, встань на колени и обопрись локтями и ладонями о пол. Теперь вытяни ногу назад так, чтобы она была на уровне твоей спины, потом опусти носок вниз и постарайся поднять ногу как можно выше. Когда нога достигла максимально возможного положения, сожми ягодицы и начинай считать до восьми. Потом опусти ногу и начни все с начала. Это упражнение нужно проделать по три раза с каждой ногой.

Второе упражнение

Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вверх. Раскинь руки в разные стороны на уровне плеч, согни ноги в коленях и поставь ступни на пол. Теперь медленно поднимай бедра вверх, удерживая голову, плечи и руки в исходном положении. Напряги ягодицы на 8 секунд, а потом медленно прими исходное положение на полу. Проделай упражнение 6 раз.

Третье упражнение

Ложись на спину, согни ноги в коленях и упрись пятками о пол, носочки при этом должны смотреть вверх, руки должны лежать вдоль тела. Потом медленно подними ягодицы до тех пор, пока твои бедра и поясница не станут одной линией, и медленно выпрями правую ногу, следя за тем, чтобы бедра оставались параллельными друг другу, поставь ее на пол и выпрями левую ногу. Каждую ногу нужно выпрямить и согнуть по 8 раз.

Четвертое упражнение

Садись на пол, положит руки за голову, а ноги слегка разведи в сторону. Держи спину ровно и смотри прямо перед собой. Напряги мышцы ягодиц и в течение одной минуты подвигайся на них.

Пятое упражнение

Ложись на кровать лицом вниз так, чтобы ноги свободно свисали. Согни ноги в коленях, разведи их немного в сторону и медленно поднимай вверх, мышцы ягодиц при этом будут напрягаться. Потом ноги нужно в этом же положении медленно опустить. Повтори упражнение 10 раз.

каждый день по 30 ударов кожаным ремнём от души и так в течении месяца и задница будет обхохочешься

втыкаешь в дырочку качок и качаешь..

Качаеться при сгибании стоп к попе, на тринажере, либо велик. Удачи.

Насос тебе в помощь!

приседания со штангой, выпады со штангой/гантелями, руманская тяга, жим ногами-это поможет .