-14 лет.
-рост 173см.
-вес 56кг.
-Отжимания от пола, за раз 20-35.
-Подтягивание на турниках, за раз 6-15
Собираюсь в качалку записаться, не хочу тратить лишние деньги тренеру 
Приходи и усиленно качай одну группу мышц (руки, пресс, ноги) 1 - 1,5 часа. Не больше. Больше - если ты жирный. В следующий раз, через день-два, качаешь другую группу мышц.
Ты думаешь тебе нормальную программу составят за просто так? Денег плати и составим нормальную прогу.
1день присед 3-4 подхода по 8-12 повторений
2день жим лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений и брусья 2-3 подхода по максимуму
3день становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений и подтягивания на турнике 3-4 подхода
и жрать по больше и почаще
1 день) бедра+голень.
2 день) грудь, трицепс, дельты.
3)спина. бицепс, трапеция.
Не хочешь тратить деньги на тренера - перечитай кучу литературы, позанимайся, консультируйся со специалистами, обучайся всему сам. Хотя, думаю, что бесплатно тебя все равно учить всему никто небудет, только по знакомству, возможно.
Сами тренера потратили уйму времени, сил и собственных денег, чтобы научиться правильно составлять программы, а вы хотите все бесплатно? За все надо платить, если сами делать не умеете.. . А бесплатно только хрень какую-то тебе напишут, а не программу.
⇢