После долгой болезни, все таки решился вернутся в спорт. Но именно в качалку.
Я начинающий, и толком ничего не знаю. Не буду скрывать
Вес 80 кг при росте 178см. Естественно посоветовали покачаться
Так вот, какой для начала вес и упражнения лучше делать? Разчитываю на 3 дня в неделю, пон. среда. пятница.
буду премного благодарен.
Дарю!!! !
Программа тренировок на 3 дня
День 1- грудь, плечи, бицепс
Грудь: 1) жим лёжа на горизонтальной скамье 3-4 сета по10-12 повторений
2) жим лёжа на скамье с наклоном в низ 3-4 сета по 10 повторений
Плечи: 1) жим гантелей сидя на скамье 3-4 сета по 6-10 повторений
2) жим штанги из-за шеи сидя на скамье 4 сета по 6-10 повторений
3) тяга штанги к под бородку 3 сета по 8-12 повторений
Бицепс: 1) подъём штанги на бицепс 3-4 сета по 6-10 повторений
2) попеременный подъём гантелей сидя на скамье 2 сета до отказа
3) молоток 3 сета по 6-10 повторений
День 2- ноги, предплечья, пресс
Ноги: 1) присед со штангой на спине 4 сета по 6-10 повторений
2) попеременные вставание на носки 3 сета до отказа
Предплечья: 1) подъём штанги на бицепс обратным хватом 3 сета по 8-12 повторений
2) сгибания штанги в запястьях сидя на скамье 2-3 сета по 6-10 повторений
Пресс: 1) скручивания на скамье с наклоном в низ 3 сета по 15-25 повторений
2) поднятия ног на горизонтальной скамье 3 сета по 12-15 повторений
День 3- спина, трицепс
Спина: 1) Тяга штанги в наклоне 3-4 сета по 8-10 повторений
2) Шраги со штангой 2-3 сета по 8-10 повторений
3) Гипер экстензия 3-4 сета по 8-10 повторений
Трицепс: 1) отжимания от скамьи 2 сета до отказа
2) отжимания в брусьях 2-3 сета по 6-10 повторений
ингерлейб "анатомия физических упражнений"
го в качалку я создал
1 день) бедра+голень.
2 день) грудь, трицепс, дельты.
3 день) спина. бицепс, трапеция.
День первый: ноги, пресс
День второй: Бицепс, широчайшие (крылья) , трапеция
День третий: Толкающие мышцы т. е Грудь и трицепс и плечи
Кирилл Агеев, не обижайтесь на меня, но у вас программа неправильно составлено. У вас первый день грудь, плечи и бицепс. Бицепс надо тренировать тогда, когда тренируешь спину. А трицепс относиться к классу толкающих мышц. Значит В третий день надо тренировать трицепс, грудь и плечи
⇢