правильно ли составлена тренировка? правильно ли распределил?

1)штанга
2)гантели
3)пресс
отдых 1-3ч
4)подтягивания
5)отжимания
6)мешок
7)бег

и что даст такая тренировка?

интересно, вы перед и после тренировки не тянетесь? или это как-то не по-мужски?)

не программа, а бред сумасшедшего....

Я бы посоветовал так:
Сначало разминка 5мин, потом бег
1,5 мин отдых
подтягивания
1,5 мин отдых
пресс
1,5 мин отдых
штанга
1,5 мин отдых
гантели

отдых 1-3ч

отжимания
1,5 мин отдых
мешок.

За пол часа до занятий не есть и после.. .
Воду во время занятий употребляй!

да... важной части нету) чувак это брет. . если хочешь нормально распределить пиши в личку мне, разберемся)