Сегодня у меня состоялось соревнование кросс 500м.Занел 3-е место.Как нужно упражнятся чтобы улучшить результат?

Поздравляю! Видела твой вопрос вчера.
Ну выходи вечеро во двор. бери с собой секундомер и тренеруйся. Когда будут результаты лучше ты и стараться будешь больше. Не перебощи только, помни, если пробежать первые 1-3 раза, то результат будет еще ничего, а вот на 5 или 7 хуже, поскольку ты устанешь

Профессиональные спортсмены-легкоатлеты (бегуны) тренируются микроциклами: 1 неделя - это 1 микроцикл.
При этом тренировки осуществляются по специальной программе, которую разрабатывает тренер (ну или сам спортсмен, если он в этом что-нибудь понимает) .
Каждый микроцикл содержит в себе силовую тренировку (на рабочие мышцы) , скоростную работу, темповую работу, работу на общую выносливость, специальную комбинированную работу, иную работу. а так же день или 2 дня отдыха.
Каждый следующий микроцикл увеличивает тренировочный объем работы и ее качество.
Фаза микроциклов может менятся. например, добавлются тренировки в подъемы и спуски, тренировки на увеличение объема, скоростные тренировки на улучшение техники бега, потом тренировки идут на спад, чтобы восстановить силы.
В общем и целом тренировочные циклы построены так, чтобы подойти к дате важных соревнований на пике формы спортсмена и выиграть их.
Тупо много бегать - не выход, результат конечно будет, но не тот.

На твой вопрос один ответ - БЕГАТЬ! Не отступая при этом от вышеуказанных рекомендаций!
Да, и на всякий случай подучить русский язык - пригодиться.

Из своего опыта могу сказать, ежедневные изнуряющие тренировки, никакой личной жизни, только спорт, спорт дадут 100% успех.

уменьшить жировую прослойку

качать ноги не забывать про икры

качать пресс

бегать на короткие дистанции