Посоветуйте пожалуйста программу домашних тренировок с диетой!

Это будет длинная история)

Хотя я надеюсь,что те,кто будет заинтересован помочь или же посоветовать что-либо путнее её прочтут)

Сравнительно недавно поцепил дома турник,так как давно хотел научиться подтягиваться,а то 18 лет уже как-никак,а до сих пор не умел.Спустя 3 месяца не напряжных тренировок,а именно : отжимания,упражнения с гантелями и то,что я мог тогда из себя выдавиь,так как назвать то,что я делал поначалу на турнике подтягиваниями нельзя

Теперь,спустя это время,увидев положительные изменения,появилось желание работать более продуктивно.Сейчас могу подтянуться всего 3 раза узким хватом и 1 раз обычным за подход.Прочитал уже много литературы на эту тему,но к сожалению не нашел для себя ни нормальной программы тренировок ни диеты.Везде,где расписаны программы не встречал нормальную нагрузку.Обычно в этих "Суперпуперпрограммах как стать амбалом за 1 месяц" собирают по куску из каждой статьи в инете и лепят по 10 подходов по 40 раз,к примеру последнее что я видел.Программа предлагала начинать качать пресс с 7 подходов по 40 раз каждый день.Слава Богу я прочитал,что не зря планируют тренировки 3 раза в неделю,потому как если начать тупо загонять себя каждый день то будет лишь повышаться уровень гликогена,отвечающего за выносливость мышц,а сами мышцы не то что не будут расти,а мышечная масса попросту начнет сжигаться.

Собсна,посоветуйте пожалуйста НОРМАЛЬНУЮ программу со спортивной диетой,желательно хорошо расписанную,а именно сколько подходов в день,через какое время(интенсивность),как употреблять пищу(сколько раз в день) до которого времени.Какие упражнения делать(если можно картинки,видео).Ну вообщем все с чего начинают люди,которые хотят изменить себя,так сказать дисциплинировать).Благо из того,о чем я читал (в плане спортдиет) я могу позволить себе практически все продукты.Творог,перепелиные яйца,грецкие орехи,и.т.д. Главное чего мне не хватает,четкое руководство "Для чайников" так сказать).Из оборудования дома есть : турник,гантели по 2.5кг (знаю,что мало,когда тренировался с ними брал по 2 в одну руку,хоть 5кг,но уже хоть не 2.5 ,эспандер,велотренажер,йога-мат (хотя про последние 2 я наверное зря написал )

Прошу давайте разумные нагрузки,а не такие,что 1 день позанимался,а на следующий встать не можешь,потому что все горит.Я готов выкладываться,но в разумных пределах.Заранее благодарен!