16 лет, рост 1 80см, вес 60 кг. Мне ведь надо качаться на массу не так ли? Подскажите какие упражнения стоит делать, сколько по времени, и как часто?
Делай базу с тяжелыми весами (которые не можешь поднять более 6-12 раз за подход) по 4-6 подходов. Упражнения: 1-й день. подтягивания, тяга гантели к поясу, подъем на бицепс 2-й день. жим лежа, жим стоя, брусья. Отдых между тренировками неделя.
Недостаток тренировки с гантелями - невозможность накачать ноги. Можно попробовать приседать, но это малоэффективно.
И надо МНОГО есть, если хочешь расти, больше мяса, рыбы, яйца, молочные продукты...
начальная подготовка подразумевает достижения стандартных, минимальных нормативов, и лишь при достижении оных можно приступать к силовому тренингу.
в противном случае силовые нагрузки не дают рост мышц, а лиш чрезмерно травмируют связки, что приводит к невосполнимым и необратимым последствиям.
добивайся планомерно и последовательно в течении 3-6 месяцев от уровня самочувствия, способностей следующего достижения :
1. приседания 100 раз подряд с гантелями общий вес до 5 кг. - это даст тебе возможность тренируясь с весами нагружать мышцы, а не дыхалку, сердце, печень итд.
2. подтягивания не мение 8 раз подряд, отжимание на брусьях не мение 10 раз подряд, отжимания от пола не мение 30 раз подряд.
3. обычная физ зарядка, с элементами растягивания ежедневная около 5-10 минут (нужно научиться разогреваться до пота)
после такой подготовки следующие пол года можно переходить на многоповторные (20 раз подряд в 3х подходах )упражнения с гантелями .
потребуються разборные гантели 2 шт, с макс весом около 14 кг. этого хватит примерно на следующие 6 месяцев, далее для именно мышц потребуються штанга или спортзал.
⇢