⇢ как вам такая программа тренировок? и сколько по ней можно заниматься?
ДЕНЬ 1 - ГРУДЬ, РУКИ:
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3 х 6-8.
2. Жим в Смите на наклонной скамье 2-3 x 8-10.
3. Разводки на наклонной скамье 2 х 8-12.
4. Кроссовер 1-2х 10-12.
5. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8-10.
6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2-3 х 10-12.
7. Жим книзу на блоке 3 х 8-10.
8. Французский жим лежа 2-3 х 10-12.
9. Разгибание кистей со штангой 1-2 х 15-20
10. Сгибания кистей со штангой 1-2 х 15-20.
11. Пресс (2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора) .
ДЕНЬ 2 - НОГИ ПОЛНОСТЬЮ:
1. Разгибания ног сидя в тренажере 3-4 x 12-15 (в качестве разминки) .
2. Жим ногами или жим одной ногой 4 x 30 - 10
3. Румынская тяга со штангой 1-2 x 8-10
4. Сгибания ног пеха в тренажере 2-3 x 8-12.
5. Подьемы на носки стоя 3 х 15-20.
6. Подьемы на носки сидя 3 х 15-20.
7. Пресс (2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора) .
ДЕНЬ 3 - СПИНА, ДЕЛЬТЫ:
1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 12
2. Тяга штанги в наклоне 2-3 х 6-8
3. Тяга блока сидя к животу 2 х 8-10
4. Тяга гантели одной рукой 2 х 10- 1 2
5. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8-10
6. Жим в Смите с груди 3 х 6-8
7. Тяга штанги к подбородку 2 х 8-10
8. Разводки с гантелями стоя 2-3 х 10-12
9. Пресс (2-3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора)