я не могу согнать жир с живота !! я занимаюсь плаваю езжу на велике по 40 км в день

Не надо сидя на жопе ныть, жрать не жрать - фигня все это. Бег - лучший сжигатель жира!! ! Есть 2 типа нагрузок:

1. Аэробная (первые 10-15 минут) - за счет потребления кислорода, при ней ничего толком не сжигается.
2. Анаэробная (после 10-15ти минут нагрузки) - начинается активное потребление ресурсов организма за счет сжигания жира вырабатывается энергия нужная организму.
Так что перед пробежкой что бы в бесполезные 10-15 минут нагрузки не истратить весь запас сил - надо проводить разминку, которая + ко всему снизит вероятность травматизма. И в путь сжигать жиры за счет анаэробной нагрузки. Тот же подход необходим к любым упражнениям.

Если же надо накачать мышцы - то силовые упражнения. Почитай литературу о нагрузках на массу (книга Анатомия силовых упражнений" - лучшее, там все схематично нарисовано что и как накачивается, в качестве примера кину картинку) и на рельеф.

Здесь только диета поможет. Контролируйте все что кладете в рот. Попробуйте не есть ничего сладкого и мучного. Чай кофе без сахара. Никаких газировок. Не заправляйте пищу майонезом или кетчупом. Никаких пиченек, конфеток, сухариков, пряников, шоколадок и даже хлеба.
Что же можно? По утрам овсянка. Далее в течении дня мясо, рыба, птица, овощи, фрукты.

Достаточно качать пресс даже дома: сесть на стул, пальцами ног зацепиться за край дивана и сгиб-разгиб.
Питаться часто 5-6раз но мал. порциями (с горсть) , желудок сожмётся постепенно.

не жрать!

добавлю к Углубеку - не сдавайтесь, продолжайте заниматься, добавьте спорт питание Л-карнитин и Гуарану