Поясните по упражнениям пожалуйста.

Ноги Плечи
Разводки гантелей стоя в наклоне --как делать?

Спина бицепс
Подъём на бицепс --------------подъем чего, гантели или штанги и что лучше?
Предплечье ----------------что за упражнение?