как больше подтягиваться если мне 10 лет и я подтягиваюсь 3 раза только эффективно

Андрей Babuin написал самый эффективный способ

есть специальные программы как много подтягиваться поищи в интернете и выполняй

Что значит эффективно? До конца, чтобы подбородок был над перекладиной?
Если так, можно попробовать висеть на согнутых руках на турнике. Вы такое упражнение должны были в школе делать на время.

Можно также выполнять по несколько серий упражнений: 10 раз подтянуться из положения полусидя, то есть не когда висишь, а когда сидишь изначально в полуприсяди. Потом пробежка 200м спокойно. Так по 2-3 серии.

И вообще нужно руки развивать везде, где только можно, при подтягивании все мышцы рук и плечевого пояса работают, даже пресс участвует в работе.

Вам понадобится турник со ступеньками или шведской стенкой. Важно, чтобы
можно было взобраться на нужную высоту и достать подбородком до самой
перекладины. Возьмитесь за турник обычным хватом и зафиксируйте верхнее
положение подтягивания. Затем начинайте максимально медленно опускаться
вниз. После этого как минимум 7 раз повторите всё сначала, пока не
почувствуете, что не в силах обеспечить медленный спуск, а кисти рук не
могут удержать тело, передохните и сделайте ещё 3-4 сета. Количество
повторов в них вы определите индивидуально, главное – выжимать из себя
максимум.

Для второго варианта вам нужен партнер. Попросите его, чтобы он слегка
помогал подтянуться. При этом предупредите его, чтобы не слишком сильно
облегчал вам задачу. Сделайте так несколько повторов до «отказа» , после
чего отдохните и повторите ещё 4-5 сетов.

Третий вариант самый сложный: пытаться сделать 1 повтор с рывками.
Конечно, если силы у вас недостаточно, то и читтинг тут не помощник. Уже
на вторую неделю таких попыток можно почувствовать гораздо больше сил. В
результате вы сдвинетесь с мертвой точки и выполните долгожданное ОДНО
ПОДТЯГИВАНИЕ! Потом останется только постепенно увеличить этот результат
до 15-20 раз.

Тем, кто может подтянуться больше одного раза, нужно работать на силовую
выносливость. Здесь есть много разных методик. Все они основаны на
постепенном увеличении количества повторов за один сет. Частота
тренировок более опытных спортсменов уменьшается. Для полного отдыха рук
и спины иногда требуется до 2-х дней, поэтому заниматься рекомендуется
через день – 3-4 раза в неделю. Но занятие должно быть предельно
интенсивным.

Многие любители практикуют так называемую «лесенку» , при которой в
каждом подходе нужно делать на один раз больше, чем в предыдущем. После
достижения определённого числа повторов, их количество начинает
снижаться в обратном порядке. Например, «лесенка» до шести повторений:
1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Это незамысловатое упражнение можно
использовать как игру со своими товарищами.

Теперь перейдем к более продвинутым подтягиваниям с отягощениями.
Дополнительный вес можно повесить за пояс или одеть специальный
утяжеляющий жилет. Такие упражнения дают больший прирост силы и мышечной
массы, чем подтягивания без утяжелителей. Но не так сильно сказываются
на рельефности. Их также часто используют в бодибилдинге как
альтернативу тяжелому железу.

Используйте утяжелители, если можете подтянуться, хотя бы 12 раз. Вес
подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Рекомендуется
для первого раза брать не более 7 кг, делать 5-7 подходов по максимуму.

Старайтесь на каждой тренировке менять хват. Так ваша мускулатура будет развиваться куда гармоничнее.

Все это чушь, просто подтягивайся каждый день, сколько можешь, за неделю будешь уже 10 раз подтягиваться

Привет, мне 12 лет похожая ситуция, могу без рывков подтянуться 5-6 раз.
1. Надо не просто банально и тупо подтягиваться но и делать другие упражнения для развития бицепса и в дальнейшем трицепса.
2. Качай также пресс спину и грудные мышцы, они как никак а облегчат подтягивания.
Также не ешь очень много.