Помогите подобрать рацион питания для эктоморфа

Примерное меню для атлетов-эктоморфов (худощавых) с весом примерно 60-70 кг:
1 прием пищи (п. п. ) - плотный: 2-5 яиц или сыр, овсянка (гречка или рис) + 2-3 чайные ложки льняного масла, цельнозерновой хлеб, фруктовый сок (зеленый или травяной чай) .
2 п. п. - легкий: гейнер или многокомпонентный протеиновый напиток, фрукты (яблоко, банан) .
3 п. п. (за 2 часа до тренинга) - плотный: овощной салат с оливковым маслом, говядина, птица или рыба, рис или картофель в кожуре, хлеб.
4 п. п. (за 0,5-1 час до тренинга) - легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или фрукты (можно все вместе) .
5 п. п. (через 10-30 минут после тренинга) — легкий: гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток, или батончик, дополнительно, по желанию еще и фрукты (бананы) .
6 п. п. (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: рыба или птица, рис или картофель в кожуре, сок.
7 п. п. (за 30-40 минут до сна) - легкий: кефир, или гейнер, или многокомпонентный протеиновый напиток.

Эктоморфам на заметку. Худощавым людям, т. е. эктоморфам, непросто наращивать мускулатуру. Это их природная особенность. Проблема усложняется тем, что традиционная диета культуриста с высоким содержанием белка эктоморфам не подходит. Точнее, белок-то им нужен, но главный упор надо делать совсем на другое: углеводы и жиры. Причем разобраться, что для вас важнее, нельзя без эксперимента. Для начала попробуйте увеличить потребление углеводов, а в жирах себя по-прежнему ограничивайте. Если это не сработает, сделайте наоборот - углеводов ешьте поменьше, а жиров побольше. Тут уж мышечный рост точно сдвинется с мертвой точки. Выходит, ваш организм генетически «запрограммирован» на энергопереработку жиров, а не углеводов.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко: 3, а то и 2 раза за день. Если вы рассчитываете на прибавку мышц, эту привычку надо ломать и есть чаще. Читайте подробнее:

Дружище, всё уже давно придумано и все, кто ходит в спортзал, этим пользуются: протеиновые коктейли и протеиновые батончики.

6-и разовый приём пищи за рабочий день – это минимум. пища высоко белковая, нет жареному, жирному, мучному.

Готовые протеиновые коктейли продаются во всех спортивных магазинах, Вейдер хорошие, но дорогие. Смысл в том, чтобы при базовых нагрузках на основные упражнения: присед, жим, становая тяга, употреблять пищу богатую белками, а значит аминокислотами с разными видами углеводов, плюс витамины конечно.

Лично я начинал с отечественного Атланта, но он практически не усваивается, в туалет всё смывается. Потом на Вейдеровские перешёл, но они слишком дороговаты. Компромисс нашел, когда попробовал вот эти протеиновые батончики и протеиновый коктейль, который миксую с бананом и горстью грецких орехов. Масса прёт, причём не жировая.

Качай мышцу, братан! Успехов.

Питаться нужно дробно, с достатком белков жиров и углеводов. Основным истоником белка может быть курица, рыба и яйца. Углеводы: каши, макароны и фрукты. А вообще более подробно тут составлен рацион питания:
http://street-sport.com/ratsion-pitaniya-dlya-ektomorfa.html