Помогите составить программу на мышечную массу

18 лет 173 см 56 вес
Силовой показатель хороший, а массы почти нет ( долго не занимался)
Помогите составить программу тренировок на мыш. массу ( в основном: руки, грудь, плечи)
Есть возможность ходить 3 раза в неделю ( студент)
И так же посоветуйте : bcaa, креатин и гейнер, что из этого мне надо а что нет
И какое
Буду благодарен
У меня очень быстрый обмен веществ и поэтому нажрать никак не получается сколько ни пытался ( гены)