Помогите составить программу по набору мышечной массы

ночи доброй, товарищи
я дрищ отроду и я решил перед армией набрать вес/мышечную массу
буду делать дома отжимания/качать пресс и на улице делать подтягивания
дайте пожалуйста методику для так сказать новичков
сколько раз, сколько подходов и тд
начинаю, повторюсь с полного нуля