Как мне составить правильную програму тренировок в домашних условия от утренней тренировки и до...?

Мне 15,5 лет 80 кг, насчет гантелей и прочего у меня нету, а качалку ходить не могу дел много.
Кто сможет составить, буду благодарен.

Рост 1.80.