может кто помочь составить домашнию тренировку?..

Отжимания от пола с прогибом (на стулах журналах и тд) что б тело прогибалось. Широкий хват - грудь .Узкий хват - трицепс. Так же на брусьях . Отжимания делать каждый день. А всё остальное лучше делать за 1 раз и один день на одну группу мышц . Например – 1ый день обычные отжимания + обратным (на бицепс) . 2ой день – пресс + бег. 3ий день – Грудь+трицепс (брусья и отжимания от пола) 4ий- обычные отжимания и на спину (широким хватом) и тд. Плечи - отжимания в стойке на руках, ноги "закинуть" на стену. Такой перерыв не нагружает мышцы, которые ты использовал вчера и у них будет время для отдыха. После 15-20 раз на турнике можно начинать делать с весом. Там уже чуть другая программа надо.

Если что пиши в лс )

а почему дома? тренажерки в городе нет?
если каждый день будете тренироваться, то через месяц перетренированность и полное отсуствие желания дальше тренироваться. и останутся только кости и кожа. мыщцы пропадут.

лучше иди на турники и брусья:
подтягивания обычным хватом 10 раз 5 серий
брусья 10 раз 5 серий
отжимания 15 раз 4 серии
приседания 20 раз 4 серии
подтягивания обратным хватом 5 раз 3 серии
подтягивания широким хватом 5 раз 3 серии
пресс (можно на брусьях прямые ноги поднимать или на турнике ноги к груди) 15 раз 3 серии

мне кажется тебе сможет помочь Илья Дмитриевич...