Это программа в основном для развития силы.
Если для массы, то лучше делать 3 подхода по 12-15 повторений.
К примеру грудь, жим штанги лежа:
1. Разогрев, 15-...с пустой штангой
2. Уже с рабочими весами 3х10-12повтраний. 3 подход, если весь уже тяжеловат, можно и 8 повторений.
3. И заканчивая, можно еще раз 15-20 раз с пустой штангой, тихо, спокойно сделать, чисто что б крови побольше в мышцы нагнать и молочную кислоту убрать.
И на грудь, лучше вместо пулоувера бабочку делать. И спину с грудью глупо тренировать в один день, если для массы
1.
---ГРУДЬ
1. Жим штанги лежа 3х12, последний подход можно и 8.
2. Жим штанги лежа с наклоном вверх 3х12, так же последний подход можно и 8
3. бабочка 3х12
---БИЦЕПС
1. Подъем Z-штанги, 3х12 (Z-штанга лучше задействует бицепс, и меньше нагрузки на запястья, лично для меня, а так и с прямой штангой можно)
2. Подъем гантелей на бицепс, на наклонной скамье. Можно сразу обе гантели поднимать, можно поочередно, когда правая рука отпускается, левая поднимается в этот момент.
2.
---СПИНА
1. Подтягивания. Максимум лучше не стоит. Лучше в этом упражнении делать где то по 5-6 подходов, по 5-6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне и можно тяга штанги в наклоне обратным хватом. Можно поочередно делать. Трудное упражнение, но результат после хороший: ) 4х6-10
3. Становая 3х9
---ТРИЦЕПС
1. Жим к низу в блочном тренажере 3х10-12
2.Отжимания от скамьи 3х10-12
3.
---ПЛЕЧИ
1. Жим Арнольда 3х10-12
2. Разведение гантелей стоя 3х10-12
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3х10-12
Ну и пресс, можно тренировать каждый день, во время разминки (никогда не забывать про разминку!!) . И еще не старайся гнаться за весами, спокойно и все делать качествено, отрабатывая тем самым правильную технику. Так же правильное питание, что очень важно и все будет хорошо:)
⇢ 
