Как правильно накачаться ( масса или рельеф будет лучше? )

Мне 16 лет, хотел бы накачаться. Хожу 3 раза в неделю в качалку, хожу уже как год, а изменения видны только не много.
Мой рост 185, вес 80кг. Руки как спички в самом деле, ноги нет. Как быть? Как лучше качаться ( рельеф, масса )

Помогите мне бесталкомову. И очень бы хотел программу тренеровок и питания.