Как увеличить бицепс?

За 3 месяца ничего не изменится, причем на турниках.

Как ни странно, чтобы увеличить бицепс, нужно делать подъем штанги на бицепс.

а турник тут причем!? с гантелью увеличится немного, иди в качалку там прогресирующая нагрузка

Ты знаешь, для веса 58 кг и роста 169см, бицепс в 30 вполне достаточный, если ты не качаешься специально. У меня был такой же но я был сильно выше и на 30 кило тяжелее тебя (это до спорта было) . Ты уже большой мальчик и должен понимать, что отдельно бицепс увеличивать смысла нет. Но если страстно хочется - ОДИН раз в неделю можешь его тренировать подъемами обычными и "молотами", но только ОДИН раз и не больше 40 минут. Подходов по 3-4, повторений - сколько сможешь.

1.Чтобы руки стали больше, их надо
сделать сильнее. Если речь идет о силе, то каждодневная работа на износ - дело
пустое. Нет, тут подход хитрее. Нужна периодизация, когда за периодами предельно
тяжелой работы следуют "разгрузочные" периоды "легкого"
тренинга. Тяжелый тренинг хочешь-не хочешь подтачивает ресурсы организма. Если
вовремя не остановиться, впадешь в "застой",а то и
перетренированость. Вместе с тем, только по-настоящему большие веса растят массу
и силу. Сначала идут 4-8 недель "массонаборного" цикла, в рамках
которого вы выполняете по 2-3 упражнения на бицепсы и трицепсы, каждое из 4-5
сетов по 6-8 повторов. Веса составляют 70-80% от вашего одноповторного
максимума. Затем вы переходите к "разгрузочному" циклу, когда те же
упражнения выполняются в 3 сетах. А каждый сет состоит из 9-12 повторов с
весом, равным 50 % одноповторного максимума. Через 4 недели такого режима
устройте себе полный отдых от всех упражнений на руки. Впрочем, конкретные сроки
циклов надо подбирать индивидуально.

2.Меняй интенсивность
тренинга. Применяя метод периодизации, вы варьируете весовые нагрузки. Однако это
вовсе не исключает других методических приемов, нацеленных на разнообразие
тренига. К примеру, в базовых циклах вы можете менять темп упражнений. Один цикл
вы проводите во взрывном стиле, а в следующем применяете подчеркнуто медленый
темп, да еще и с дополнительным замедлением обратной фазы.

3.Научись прорабатывать оба пучка
бицепсов и все три пучка трицепсов. Каждому известно, что бицепс состоит из двух
пучков, а трицепс - из трех. Каждому известно, что все эти пучки надо прокачивать
в равной мере. Да вот только как это сделать? Давайте начнем с бицепса. Чтобы
чуть-чуть сместить акцент на длинный (внешний) пучок, выполняйте подъем на
бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье. Короткий пучок можно "акцентировать"
другим манером: возьмите в руки штангу и чуть вынесите локти вперед за осевую
линию туловища

Что касается трицепса, то его
длинный (внутренний) пучок укорачивается, когда ваши локти прижимаются к бокам
корпуса, как при жиме вниз на блоке, а это значит, что в таком положении акцент
смещается на средний и внешний пучки. А вот когда ваши локти располагаются
впереди корпуса, как при французском жиме лежа, "ведущим" становится
длинный пучок. Ну и особенно "несладко" ему приходится, когда вы стоите, как
это имеет место при разгибании одной руки с гантелью из-за головы или
французском жиме стоя.

Надо знать, что с трицепсом
положение совсем иное. Его пучки способны работать более-менее изолированно. А
это значит, что по причине безграмотного подбора упражнений вы, возможно, бомбите
один и тот же пучок. Ну а два других попросту бездействуют. В итоге вы теряете в
суммарной массе трицепса. Короче, самое время пересмотреть программу на предмет
"коврового бомбометания".

4.Овладей основами, прежде чем
предаваться излишествам. На начальном этапе тренировки рук вам надо набрать
солидные объемы, а уж потом вы будете думать об улучшении формы и прорисовке
пучков. Для бицепсов лучшими движениями считаются подъемы гантелей сидя на
наклонной скамье.

5.Не поддавайся искушению плечевыми
мышцами, не трать впустую время, пытаясь их изолировать. Под бицепсом, как
известно, пролегает еще один сгибатель локтя - плечевая мышца. Тяжелых подъемов
на бицепс будет достаточно для стимуляци роста плечевой мышцы.

6.Укрепляй кисть и
предплечье. Сильный хват позволит вам одолеть больший вес во всех упражнениях на
бицепс и трицепс.

7.Разминай руки перед тем, как
тренировать их. Разминка необходима любой части тела, а рукам -
особенно. Итак, сперва хорошенько разомнитесь целиком, минут этак 5-10,а когда
разогреетесь, переходите к "легким" 15-20-повторным сетам на бицепсы и
трицепсы.
8.Не пренебрегай техникой ради больших весов.

9.Не поддавайся искушению
чрезмерными объемами. Помните, бицепсы и трицепсы - это сравнительно небольшие
мышцы, и их не следует "загонять" до смерти.
10.Обеспечивай сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов.