Как сделать рельефный пресс?

я бы начала
с питания: углеводы с утра, белок углеводы в обед, белок и овощи вечером. плюс 5 подходов традиционных упражнений на пресс через день

Мне непонятно как ты питаешься- вес у тебя не тот чтоб жир на животе мешал быть виден прессу. Скорее всего просто он слабый. Делай упражнения на пресс- различные подьемы туловища, подьемы ног в висе. Повторов так по 25-30 в 2-3 подходах. Когда это станет легко, поднимай тело с утяжелением 15 раз в 3-4 подходах.

Только питание, нужно получать каллорий в день немного меньше чем тратите, тогда жир сойдёт, но если организовать черезмерный недостаток то организм наоборот начнёт замедлять обмен веществ и похудеть не получиться.

кардиотренировки типа бега не менеее 30 минут и диета

Округлый –> плоскийДопустим нужно из округлого живота сделать плоскую «стиральную доску» .
Почему живот округлый? Два варианта:
либо в этом месте действительно скопилось слишком много жира, либо растянута мембранная мышца. Определить это легко: просто ложитесь на спину и если живот становится плоским или даже вдавливается – значит мышца, а если все равно выпирает – значит жир.
Что делать с мышцей написано в статье: «Всего одна мышца и живот подтянет и позвоночник укрепит».Статья маленькая, но по аналогии с написанным можно придумать десятки «правильных» упражнений. Или просто пройдите тренинг «Убираем живот». Он как раз заточен под людей с растянутой брюшной стенкой и без тренировочного опыта.
С жиром посложнее. Его придется сгонять со всего тела, потому что иначе никак нельзя. Хотя желающие могут попробовать применить к прессу вот это: «Убираем жир с талии (вопреки науке)».Ну а более целеустремленным людям, подходящим к вопросу комплексно (как и должно быть) , советую подписаться на рассылку этого блога, потому что всем моим подписчикам в первом же письме от меня приходит небольшой, но очень содержательный курс «Избавление от ЖИРА» .

Плоский –> рельефный Это именно то, о чем говорилось в начале статьи.
Рельеф – выделение мышц над сухожилиями. То есть нужно придать квадратикам объем, увеличить их. (Писал об этом в статье «Масса пресса — проще чем кажется»)И все ученые мира скажут Вам, что наилучший способ увеличить мышцу – давать ей серьезные нагрузки в 3-6 сетах по 10-15 повторов с максимально возможным весом.
Ну а поскольку пресс находится в неудачном месте (прямо над мягкими и слабыми органами) , то нагрузки берутся не максимальные, а чуть сниженные, и количество повторов поднимается с 15 до 20, а иногда и до 25, но не больше.
А что будет, если качать пресс в очень много повторном режиме? Например, делать по 100 подъемов торса за сет. Пресс станет выносливым, вот и все. Данный режим не стимулирует рост и не придает силы. Он просто отнимает энергию, поэтому может быть полезен во время общего сжигания жира. И он не даст Вашему плоскому животу вывалиться, но уже вывалившийся живот убирать таким методом будет крайне сложно и очень долго.
А что если придумать прессу мудреную методику, состоящую из десятка невиданных ранее упражнений? Он будет нагружаться более сбалансировано, чем при обычных тренировках. Но начнет ли он от этого расти, будут ли мышцы выделяться? Не-а! Потому что, опять же, для роста не создано подходящих условий.
И еще вопрос: как подбирать упражнения, чтобы нагрузка постоянно вписывалась в 10-20 повторов?
Элементарно. Вы уже можете чисто сделать 20 подъемов торса лежа? Наверняка можете. Значить пробуйте делать скручивания. То есть не поднимайтесь целиком, а старайтесь придвинуть/скрутить грудь к тазу. А если и из этого Вы уже «выросли» , то закиньте ноги на какой-нибудь стул/скамью/диван, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу и делайте подъемы торса или скручивания в этом положении.
Короче говоря, усложняйте движение до тех пор, пока нагрузка не станет достаточной.
А потом еще можно будет объединять упражнения в суперсеты, то есть выполнять 2-4 разных движения по 5-10 повторов каждое без пауз между ними. Получится один большой сет. Но это полезно только для уже плоского и рельефного пресса. А для висячего или слабого – пустая трата сил.