какие упражнения посоветуете? Чтобы накачать мышцы ног и как часто нужно их делать?

Все ответы- хрень.
Приседания со штангой (в youtube посмотри. )
Ноги- класс будут

бег каждое утро по 3 километра.

в день по 10 км. пешком проходи, результат будет

Приседания со штангой, жим ногами, подъём на носки стоя/сидя, и ещё пару упражнений на бицепсы ног.

становая на прямых ногах и присед.

приседы, тяги со штангой 1-2 раза в неделю

На велосипеде покатайся 10 км результат будет виден, проверено мной