Приседанием на носочках.
эффективне всего накачать ноги приседаниями со штангой
приседания со штангой, выпады со штангой/гантелями, руманская тяга, жим ногами-все это делать с большими весами и технично, и будут хорошие мощные ноги.
Фронтальные приседания или приседания со штангой на груди – формируют и наращивают верх квадрицепса .
Жим ногами уникальное упражнение, которое позволяет качественно нагрузить все мышцы ног.
Приседания со штангой – наращивают массу и силу бедер и ягодиц.
Выпады с гантелями – оформляют квадрицепс, бедра и ягодицы.
Подъемы на носки стоя – строят объемные и массивные икры.
Выпады со штангой борются с дряблостью и рыхлостью внутренней стороны бедра.
Становая тяга – формирование и укрепление низа спины и мышц ног.
"Коньгобежец", приседания разных видов, выпрыгивания, бег
Вопрос задан неточно. Накачать большие, рельефные мышцы ног? Накачать икры? Ягодичные мышцы (задницу упругую, девушкам - самое то) ? Квадрицепсы?
Самое эффективное упражнение на прокачку квадрицепса ("бицепс ноги") - "базовое" упражнение "приседание со штангой". Для прокачки ягодиц - приседайте глубже.
Прокачать икры за пределами зала - очень тяжело ввиду специфики тренировки (нужны колоссальные нагрузки, но стандартное упражнение "подъем на носочках" очень сильно грузит позвоночник, либо пояс, либо другие упражнения) .
Видео на тему тренировки ног:
http://www.youtube.com/watch?v=CSM23Adov4s
Лучше всего записаться в зал и заниматься с тренером, эффекта будет больше, риск травмы - заметно ниже, чем занимаясь дома. И не забываем правильно питаться и отдыхать между тренировками.
Базовый комплекс
Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, который позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.
Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, румынская становая тяга, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.
* - первые 2 подхода разминочные.
** - в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.
просто от приседаний с большими весами! одного этого упражнения будет достаточно для того, чтобы ноги были, как у бройлера! проверено на себе и других
Приседания со штангой, если рост высокий то становой тягой