как накачать ноги в домашних условиях?качалки в городке нет. всякие упражнения

классика - приседания.
смотря для какого результата. . с отягощения ми, в роли пойдут мешки с песком. сахаром, банки с водой и т. д

есть несколько видов приседа, поищите в поисках, есть так же дыхательный где главную роль, в прочем как и в обычном - играет верное дыхание.

число повторов от 6 до 20, тут на любителя, кто-то пишет что низкое число повторов и высокое колво сетов на увеличение массы, я не могу спорить, но и согласиться. Мне лично больше подходят повторы на 15 и 20 раз. с низким числом сетов. от 3 до 1. (1 разминочный и по пирамидной системе)
Бег, больше аэробное упражнение, все же хорошее для сгона калорий, но и для разгона крови по телу и дыхалку качает.

Становая тяга на согнутых и прямых ногах, непосредственно задействует нижний отдел спины (поясничный) , ягодицы и бицепсы бедра.

Подъемы на носки в различных вариациях (одна, две ноги) с подставки (естественно желательно начинать с одного и менять тогда, когда упр. перестает работать) - икроножные.

Разведения в стороны, лежа на боку. (поочередно вверх поднимается нога)
Велосипед (нижний отдел пресса, ноги)

дозировку в неделю необходимо выбирать, обычно ноги - одна из самых крупных мышц, качается 1-2 раза в неделю. все зависит от жизненного темпа и загруженности.

Лучше всего если вы набираете вес.
начинать с разминки (в которую входит легкий бег)
и комплексной легкой нагрузки на все основные группы мышц, с акцентом на ножные.
далее приседания, первые занятия не доводить до предела. . но на последующих (рекомендуется выполнение с партнером, который подстрахует) после разминочных сетов, делать до предела на 120 процентов)

выглядит это так. вы делаете столько повторов с определенным весом сколько можете, и последние когда уже сил не остается выдавливаете из себя еще 2-3 и сколько сможете, тогда можно будет считать сет с приседами успешно завершенным. Работа идет с собой, с тем пределом и силой духа который в вас есть.

бегать 30-200м на скорость

Приседать с грузом.

Бег, приседание, выпады и пистолетики.

Самое лучшее это бег, приседания с грузом, легушка - с полного приседа выпригиваешь и потом опять, можно ребёнка когонибуть взять на спину посадить и нести например в гору ...можно просто бегом забегать в горы крутые . от этого очень хорошая польза будет

Приседать каждый день, бегать по утрам и главное : не лениться)

набей портфуль книжками и приседай вытянув руки.