помогите составить питание (внутри)

Привет всем. Ребят, помогите, пожалуйста, составить спортивное питание. Мне 17 лет, вес мой 74кг, при росте 183. Занимаюсь спортом 6 лет. (бокс-кмс) тренеруюсь каждый день, кроме четверга и выходных. Бегаю по утрам каждый день. Как при этом набрать мышечную массу или просто прибавить вес. Я бы не сказал, что я, прям, дрыщ какой-то, но всё же хочется выглядить здоровее. Слышал о протеинах, только вот не знаю, какие лучше покупать, как готовить и когда принимать. Помогите, пожалуйста!! ! Может ещё какие-нибудь способы набора веса есть.... заранее спасибо! Кстати о питание, ем я до школы (кашу) , в школе 2 раза ( суп, макароны с катлетой) , потом после школы и после тренировки. Глистов нет, проверял.