Подскажите пожалуйста как употреблять протеиновые коктейли для набора мышч. массы, ..за сколько до и после тренировки?

за 2 часа перед тренировкой медленные углеводы (каши) .
за полчаса перед тренировкой протеин.. после тренировки углеводы быстрые (сладости, печенье, фрукт) и через полчаса протеин.
утром протеин.
на ночь казеиновый протеин (или просто тыорог или сыр)