по советуйте как достичь результата в тренажерном зале*?_))

перечитал много всяких советов и все противорячат друг другу)) ) мой рост 180.при весе 75...телосложение нормальное.. но хотел бы еще набрать чистой мышци)) ) мне нужен простой совет... тренеруюсь 3 раза в неделю. . прям всё подробно.. можно даже ссылочку на интересную и полезную информацию.. почитаю с удовольствием.. ведь делать свое тело это целая наука и это уже всем давно известно.. интересуют простые вопросы как тренеролваться... до изнемажения или как? ? как питаться.... прям все все все в мелких понятно разложенных деталях)) ) спасиба)))