Помогите с программой для сжигания жира...

Мне почти 17 лет, рост где то 170 - 173 см точно не знаю, вес 81 кг.
нужна программа для перевода жировую массу в мышечную!
нарыл такое
"Чтобы похудеть нужно выполнить следующее:
1.На начальном этапе никаких диет!
2.Последний приём пищи не позднее 18.00.
3.Тренеровка должна быть не ранее 20.00.
4.Бегать лучше на свежем воздухе, а не на беговай дорожке (на свежем воздухе лучше)
5.Бегать через день.
6.Первая тренеровка 5 минут.
7.Как только почувствуюте лёгкость в беге время тренеровки увеличте ещё на 5 минут (ваша цель дойти до тренеровок не менее 20 минут)
8.Так как организм всё время нужно обманывать время тренеровок (после того как дойдёте до 25 минут бега) не должно быть одинаковым. Пример: 25-30-20-35-25-40 и так далее.
9.Скорость бега очень низкая.
10.После тренеровки ничего кроме воды нельзя, а иначе всё зря!
11.Когда вы потеряете в весе 10 кг можно будет начать эксперементы с диетой.
12.Не вздумайте сесть на диету сразу как только начнёте тренероваться. Если вы это сделаете то ваш организм начнёт экономить энергию (жир) и не даст вам от него избавиться. "
**
но мне не поможет никак потому что бегаю по 40 - 60 минут и кроме дубовых ляжек ничего не получил