Упражнения для похудения

При росте 164 вешу 52 кг.
Хочу похудеть до 43 - 45
Нужны упражнения на живот (пресс) , бедра, ноги и руки.
Кто опытный, может подскажете какие именно нужно делать упражнения (и надо ли соблюдать диету?)