Ребята кто знает, как расчитать мышечную массу?) )

Юноша, студент, рост – 185см, вес – 68кг, тип сложения – эктоморф (астеник) , распорядок дня – плавающий, отдых – активный (3 раза в неделю тренажерный зал, футбол, плавание) .

Начинаем с определения базового уровня калорийности (БУК) . Производим контрольное взвешивание натощак утром. Каждый прием пищи досконально записываем в тетрадь и так две недели. Питаться следует, как и прежде. В результате определяем среднесуточное количество белков, жиров и углеводов в рационе. В конце второй недели повторно взвешиваемся, если вес остался тем же – это и есть Ваш БУК.

Касаемо нашего случая, примерный рацион питания выглядел так:
Завтрак: бутерброды с сыром и колбасой, кофе.
Обед: суп, макароны с сосисками, компот.
Полдник: кефир с булочкой.
Ужин: котлеты с макаронами, чай с печеньем.
Содержание питательных веществ: белка - 65г, жира - 90г и углеводов - 200г. Общая калорийность = 65*4 + 90*9 + 200*4 = 1870 ккал.

Такая картина наблюдается в большинстве случаев.
1) калорийность питания не соответствует энергозатратам,
2) кроме этого, в рационе наблюдается дефицит белка и углеводов,
3) потребление большого количества жира замедляет процессы пищеварения, тем самым мешая получить необходимое количество питательных веществ.

В связи с вышесказанным, в режим питания следует внести следующие коррективы:
1) увеличить количество потребляемого белка – не менее 105г,
2) сократить количество потребляемого жира до 70г (половина должна приходиться на растительные жиры) ,
3) увеличить количество потребляемых углеводов – не менее 275г в сутки (продукты с низким и средним ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела, продукты с высоким ГИ – 2г углеводов на 1кг веса тела) .

В результате получаем следующую калорийность рациона: 105*4 + 70*9 + 275*4 = 2150 ккал.