Как накачать подколенную?

там качать нечего, можно только укрепить с помощью полных медленных присяданий с небольшим весом

Голень разделена на латеральную, переднюю и заднюю группы мышц. В состав передней группы входит передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев, а также длинный разгибатель большого пальца. К задней группе относят трехглавую мышцу голени (в ее состав входит икроножная и камбаловидная мышца) , подошвенную и подколенную мышцу, длинный сгибатель пальцев, заднюю большеберцовую мышцу и длинный сгибатель большого пальца стопы. К латеральной группе относят короткую и длинную малоберцовые мышцы. Начинаются эти мышцы на костях, межмышечных перегородках и фасции голени.

Основное упражнение для наращивания мышечной массы голеней – подъемы на носки из положения стоя. Это упражнение дает возможность развить мышцы голени, камбаловидные мышцы, а также короткую и длинную головки икроножной мышцы. Оно также является хорошим примером того, как накачать голени в домашних условиях без использования специальных тренажеров. При выполнении подъемов на носки важно использование дополнительного веса. Подъемы на носки в сидячем положении воздействуют только на камбаловидные мышцы.

При этом возможно совершать 5-6 подходов двух-трех упражнений, выполняемых в повторном интервале от 15 до 50 движений в подходе. На этапе средней сложности можно выполнять три-четыре упражнения на голени от трех до четырех раз в неделю. Количество подходов и диапазон повторений в подходе можно оставить таким же. Но наиболее заметное развитие мышц возможно исключительно на высоком уровне тренировок.

К тому же, для эффективного развития голеней можно применять различные методы шокирования мышц – не давать мышцам привыкнуть к однообразной конкретной тренировочной программе – ведь именно стресс и нагрузки приводят к росту мышц. Для того чтобы шокировать мышцы можно варьировать упражнения, углы воздействия на мышцы, число повторений и подходов, применять форсированные повторения, суперсессии и т. д. Хороший эффект дает шокирование голени частичными повторениями. При выполнении половинных и четвертинных движений с тяжелым весом на мышцы голени дается громадная нагрузка, что приводит к их качественной проработке.

Использование веса тела
Подъем на носки (на одной ноге)
Подъем на носки
Подъемы на носки в наклоне
Подъем на носки (сидя)
Упражнения