Мышцы

Три подхода по 10 раз через каждые два дня
Если не сможешь 10, попробуй по-меньше - со временем количество подтягиваний увеличится

Необходимо укрепить аэробную, общую и силовую выносливость, а также подготовить связки, мышцы и сухожилия к предстоящим тренировкам. Самый простой и доступный способ такой подготовки – это бег (25-30 минут 2-3 раза в неделю) , и развивающие упражнения со своим весом (отжимания, подтягивания, приседания, упражнения для пресса) . Упражнения на развитие гибкости, растяжка. Такая подготовка обычно занимает 1 – 1,5 месяца, в зависимости от уровня вашего физического развития.

Для начала нужно увеличить максимально возможное кол-во пдтягиваний за раз. .
для этого рекомендую выполнять раз в день упражнения ОФК в круговом режиме. по одному подходу. Далее через месяц коггда тело привыкнет к нагрузкам та же круговая тренировка но все упращнения выполняются в три подхода и максимально возможное количество раз. Далее идем в зал.

Ходить желательно каждый день, в одно и тоже время. Если ходить, как обычно советуют 2-3 раза в неделю на турники/брусья, то есть большая вероятность, того, что со временем, станет лень ходить. Подтягиваться нужно, максимально узким хватом, ладонями к себе. Таким образом, больше всего идет нагрузка на грудные мышцы и плечи. По тому же прицепу, занимайтесь и на брусьях. Чередуйте турник и брусья, таким образом повышается эффективность и продуктивность. Отдыхайте 2-3 минуты, чтобы мышцы не остывали. Думаю если выкладываться на полную каждую тренировку, хорошо питаться и не халявить, то результат не заставит себя ждать. Через 2-3 месяца, будут видны значительные изменения. Если этого будет мало, можете еще добавить бег, после тренировки, но не больше.