как нужно качать мышцы, чтоб рельеф развивался? посоветуйте методику и что нужно для этого

Работать над рельефом мышц следует только после того как вы набрали определенный мышечный объем, причем набор мышечной массы должен происходить с некоторым запасом, так как при сушке теряется часть объема. Вес отягощений – при занятиях следует использовать небольшой вес отягощений, он составляет в районе 30% от вашего рабочего веса на массу. Вы должны выполнять упражнение без особых усилий и с достаточной скоростью. В работе на рельеф большую роль играет количество повторений. А не вес отягощений. Работая над рельефом мышц, следует строго соблюдать диету, желательно полностью отказаться от жирной и высоколорийной пищи и отдать свое предпочтение фруктам и овощам. Поэтому работать над рельефом мышц легче всего в летние месяцы, в это время, намного проще составить нужный рацион, используя свежие продукты.

Программы тренировок на 3 дня
Как составить программу тренинга

Долго и упорно (не жди результата за 2 недели).

Чтобы увеличить массу мышц нужно заниматься с такими весами, которые позволяют сделать до 12 повторений. Для ног число повторений может доходить до 20. Не менее важным будет правильное питание и своевременный отдых. Их роль почти так же велика, как и тренировка.

Чтобы иметь рельефную мускулатуру нужно, прежде всего, две вещи. Это диета и тренировка. Диета более важна. Тренировки должны быть интенсивными. Они должны состоять из большого количества повторений, от 10 до 15, и короткими перерывами между подходами, всего пара минут.