Я вешу 48 кг. Рост 64.напишите масса наборную диету. ем много а толку нет.

ешь углеводов побольше и занимайся спортом
Понедельник. Качаем грудные мышцы и бицепсы. 1. Жим штанги широким хватом. Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. 2. Разведение гантелей лежа. Данное упражнение относится к категории изолирующих и формирующих, поэтому его можно выполнять по 12-15 повторений в подходе. Подходов должно быть 3-4.3. Подъем штанги на бицепс стояКак и в жиме лежа - первый подход разминочный. За ним следуют 2-4 подхода на 6-9 или 8-12 повторений до отказа. 4. Конецентрированный подъем гантели на бицепс Опять же - это изолирующее упражнение, выполняем 12-15 повторений в подходе, для того чтобы придать форму пику бицепса. Подходов 3-4.Четверг. Качаем плечи и спину. 1. Становая тягаПервый подход разминочный. Следующие 2-4 подхода выполняем по 6-9 или 8-12 повторений с рабочим весом. 2. Тяга верхнего блока за голову или подтягивания широким хватомВыбираем либо первое, либо второе упражнение и также как и предыдущие выполняем 6-9 или 8-12 раз до отказа 2-4 подхода. 3. Жим штанги вверх стоя или сидя. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа. 4. Разводка гантелей в стороны и перед собой. Выполняем два подхода разводки в стороны и два перед собой. Количество повторений 12-15.Воскресенье. Качаем ноги и трицепсы. 1. Приседание со штангой на плечахРазминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. 2. Жим штанги узким хватомПосле разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа. 3. Французский жим. Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз.

много бестолку растянеш желудок! просто ешь чаще 4-6 раз в день!