Из жира в мышцы

Тренировки +пп и за месяца 4 вполне можно привести себя в форму

Смотря что для тебя "атлетичное"
Похудей, а там посмотришь что дальше делать

смотрите, не люблю таблицы роста и веса, но они дают некое понимание
у вас рост 174 вес 90 кг
нормальный вес для вас 64 кг
у вас 20 лишних кг, вам сейчас смысла нет работать с железом, нужно кардиотренировки + сокращение рациона питания

Сначала в дефиците калорий сбрасывай вес, как только достигнешь приемлемых 70 - начинай есть в профицит и тренироваться на массу

Жирное можно, оно не поднимает инсулин. Высокий инсулин препятствует жиросжиганию. Если исключить простые углеводы и сократиь медленные. Оставив белки и жиры.

Минимум год.
.
А вот "без жирного, соленого и т. д." вообще НЕ имеет значения.
Разве что, сахар минимизировать.
В остальном - кушайте, как вы привыкли, но НЕ обжирайтесь.

По простой формуле вес - 110 я вычисляю, что если бы ты был в худой форме, то весил бы 64 кг. А значит в тебе 26 кг лишнего жира. 26 кг это 187 тысяч лишних ккал. Которые нужно недоесть чтоб похудеть. Если взять экстримальный дефицит в 1000 ккал в день, то тебе понадобится полгода. если щадящий, чтоб минимально вредило здоровью, то год. Но это каждый день нужно не доедать 500 ккал. И тогда через год будешь худой. Грубо говоря. Потом год для построения мышечной массы. Того 2 года, если не питать пустых надежд. Это если ты не будешь болеть и у тебя всегда будет получаться кушать правильно. И нужно считать ещё правильно. Сложно тебе будет, в любом случае. Кто-то по 10 лет занимается и мечтает об атлетичной фигуре. Но ты начинай, дорогу осилит идущий.