Помогите составить меню на день. Домашняя работа по ЗОЖ

Распределение продуктов на день может выглядеть так:
Завтрак. Кусок мяса или рыбы (не более 60 — 100 г в расчете на исходный вес) с овощным гарниром, или творог (100 г) со сме­таной, или яичница из 2 яиц (в последних двух случаях дополни­тельно подается салат или винегрет) , затем чай, или кофе, или ста­кан теплого молока. Хлеба 120 г.

Обед. На закуску — салат или винегрет, заправленный подсол­нечным маслом, рубленая капуста, или тертая редька, или морковь с чесноком. Первое блюдо — суп, борщ, бульон. Второе блюдо же­лательно мясное или рыбное (около 100 г в расчете на исходный продукт) с овощным гарниром. На третье — стакан сока, напитка или яблоко. Хлеба 150 граммов.

Ужин. Салат, сырники или творожный пудинг (100 г) , чай или стакан молока. Хлеба 50 граммов.

Перед сном — стакан кефира.

При составлении меню на день следует исходить из трех основ­ных принципов рационального питания. Питание должно быть: умеренным, разнообразным и регулярным — 3-4 разовым. соответствии с этим и меню бывает трех типов. В рацион че­ловека, имеющего нормальную массу и занятого легким физическим трудом, должны входить продукты, содержащие животные белки. В пересчете на исходный сырой продукт — это около 240 г мяса или рыбы н любой комбинации. Обязателен хлеб (330 г) как источ­ник витаминов В1, РР, железа, растительного белка и поставщик калорий. Необходимы молочные продукты — дополнительные источники животного белка, а также витамина В, а для детей и витаминов А и О) , кальций и фосфор. Молочные продукты могут быть представлены молоком (0,3—0,5 л) или в виде творога, сыра, кефира, сметаны, сливочного масла. Обязательно должны быть к рационе овощи и фрукты — источник витамина С, минеральных веществ.

Обед. На закуску — салат или винегрет, заправленный подсол­нечным маслом, рубленая капуста, или тертая редька, или морковь с чесноком. Первое блюдо — суп, борщ, бульон. Второе блюдо же­лательно мясное или рыбное (около 100 г в расчете на исходный продукт) с овощным гарниром. На третье — стакан сока, напитка или яблоко. Хлеба 150 граммов.

Ужин. Салат, сырники или творожный пудинг (100 г) , чай или стакан молока. Хлеба 50 граммов.

Перед сном — стакан кефира.

В меню людей с пониженной массой должны включаться до­полнительно на завтрак каши (овсяная, гречневая, рисовая) . На гарнир к мясным блюдам нужно подавать картофель, каши, мака­ронные изделия.

1. завтрак
стакн кефира, банан (яблоко) , геркулесовая каша на воде с курагой.
2. полдник.
винегрет, черн хлнеб, компот (кисель) .
3.обед
суп (уха) , черный хлеб, котлета паровая, гречка . чай с сухофруктами ( изюм, инжир, финик)
4. ужин
творжная запеканка со сменаной, банан,. компот.