Какие продукты должны входить в рацион человека, который начал наниматься спортом.

Во-первых не рекомендую сильно налегать на сладкое, соленое, жирное. И на всякие продукты искусственного происхождения типа дошираков.
Во-вторых нужно есть больше продуктов животного происходжения. Это мясо, рыба, молоко, икра, ну и т. д. Вы сделаны из мяса да еще и спортом начали заниматься - поэтому мясо нужно увеличить в рационе. Больше едите мясо - быстрее результат
В-третьих для усвоения мяса необходимо есть овощи. И не просто 100г капусты в день, а нормально так.. . Пару килограмм овощей и фруктов в день. Они улучшают пищеварение и еще бонусом содержат витамины. Иначе могут быть неприятности типа газов и запоров.
В-третьих необходимо принимать витамины. Потому что с нашим образом питания - когда пища содержит много каллорий в маленьком объеме витаминов и минералов для человека в них уже недостаточно. Если витаминов достаточно, то восстановление организма происходит намного быстрее.
В-четвертых то что не можете выспаться - это нормально. Организму нужно восстановиться, а во сне он восстанавливается намного быстрее чем при бодрствовании. Поэтому здороывй сон от 8 часов и больше если нужно и возможно.
Про питье отдельный разговор. Если хочется пить - пейте. Лучше перепить, чем недопить. Перепить воды человеку крайне затруднительно и не настолько вредно, как обезвоживание. Скажем если потеря воды организмом составит всего 1.5-2% результатом будет падение выносливости и силы на 30% Скорость метаболизма и регенерации тканей упадет еще сильнее. А синовиальная жидкость в суставах служащая для смазки может загустеть настолько, что постоянное трение в суставах неминуемо приведет к заболеваниям суставов. Да, забыл сказать - если будете пить воды меньше, чем надо - появятся камни в почках, мочевом пузыре, печени.. . Это в лучшем случае. Кристаллы солей в суставах намного неприятнее. Так что пейте когда и сколько хотите и живите счастливо :)

Налегай на белки (мясо, рыба, яйца, творог, молочка) , обязательно углеводы (каши, фрукты) , жиры (масло сливочное и растительное и клетчатка с витаминами ( овощи) . Вобщем питайся полноценно здоровой пищей. и 2л воды в день обязательно

Энергию дают углеводы - это каши, лучше с утра.
Во второй половине дня белок, овощи.
Вообще есть можно всё, но углеводы и белок присутствовать должны всегда.

йогурт ешьте, фрукты, ну и конечно мясо, и все полезные продукты.

творог, овощи фрукты

Фрукты, овощи, мюсли.