эффективна ли моя тренировка?

Бег нормально (если сердце здоровое и позвоночник) , ходьба норм. , отжимания 2-3 подхода по 20-3- раз (т. е. 60-90 упр. за тренировку) между походами отдых до восстановления нормального пульса (до 100 ударов в мин. во время тренировки это норм) Все скручивания, подъем ног, косые мышцы - каждая позиция 2-3 подхода по 20-30 раз, с пульсом тоже самое. приседания - 2-3 подхода по 15-20 раз. Сгибания, разгибания, разведение 2-3 подхода по 20-30 раз.
Самое главное грамотно при этом дышать, любое упражнение НАГРУЗКА НА ВЫДОХЕ, РАССЛАБЛЕНИЕ НА ВДОХЕ. Мышцы должны получать максимум кислорода иначе толка не будет.
Ну вот такая тренировка в домашних условиях даст результат.
Занимайтесь, не торопитесь, такую тренировку лучше проводить через день, чтобы не забить мышцы и датьм нормально усвоить нагрузку.
Удачи))

Упражнения нужно делать по три подхода, перерыв 10-15 сек.... кол-во можно увеличивать постепенно (10 раз-15-20)

мало силового тренинга как по объему так и по интенсивности.
отягощения маловаты.
бери веса по больше, с умом конечно.

эффективно

Всё зависит от твоего нынешнего физического состояния.
Если это не сложно делай. Если делается легко, через несколько дней, чуть усложни программу, только чуть чуть увеличивая нагрузку... иначе можешь сорваться :[
От себя добавил бы, что упражнения с турником добавить было бы очень не плохо:
Подтягивания.. . Если не можешь, то вис на перекладине.
Я одно время, поддерживал себя в тонусе акцентом только на три упражнения: Подтягивания, отжимания и приседания :]