Как изменить режим сна?

Задайтесь целью ложиться между 21 и 22 часами. Старайтесь следовать этому правилу на протяжении месяца. А чтобы ускорить прогресс, заводите будильник на 5.00-5.30 утра. Для большинства людей такой режим является оптимальным.
Попробуйте его, чтобы точно знать, относитесь ли вы к этому большинству. А потом сможете подкорректировать под себя.

Что поможет сформировать здоровый режим сна:

1. Вечерний ритуал. Оставьте в покое все гаджеты и выключите телевизор за 30-60 минут до сна. Пусть это время служит для приятных спокойных процедур - чтения, самомассажа, ванны, косметических процедур, йоги, медитации...
2. Последний приём пищи должен быть часа за 3 до сна.
3. Будьте активными. Физически активными. Подойдёт всё, что угодно - зарядка, фитнес, йога, плавание. Просто ходите пешком на работу, и это уже даст результат - заснуть будет проще, а сон станет крепче и глубже.
4. Вставайте сразу. Не давайте себе вздремнуть "ещё 5 минуточек".
5. Устраивайте тихий час, если есть возможность и желание. Я всегда позволяю себе короткий дневной сон как награду за то, что встала в 5 утра. Обычно мне достаточно 10-20 минут, чтобы восстановить бодрость.
6. Запланируйте на утро что-то приятно-полезное. Пусть первый час дня принадлежит только вам.
7. Позаботьтесь о приятном и здоровом сне. Проветривайте спальню, чаще меняйте бельё, поддерживайте оптимальную температуру.

за неделю привыкнешь спать вы одно и тоже время.

Высыпаешься? Значит всё нормально.

чтобы изменить режим сна, нужно ложиться и вставать в одно и тоже время постоянно, организм привыкает постепенно

Просто берёшь и не спишь целые сутки, потом начинаешь всё по-новому) У меня работал такой метод

Ты хочешь ложиться в 22:00 и вставать в 5 часов дня ?