Хочу набрать форму до конца лета

Проанализируйте свой рацион, пищевые привычки и уровень физической активности. Как Вы сейчас питаетесь?

Если рацион строится на полуфабрикатах, сладостях, выпечке, сладких напитках, то их нужно исключить. На пищевом мусоре очень сложно скинуть лишние килограммы.

Есть ли у Вас пищевые нарушения?
У многих есть привычка «заедать неприятные эмоции» или «есть за компанию». Если такие пищевые нарушения имеют место быть, то в таком случае может понадобиться работа с психологом.

Какой у Вас уровень физической активности? Регулярно ли занимаетесь физкультурой?

Многие ведут сидячий образ жизни, а физкультурой занимаются только «по случаю». Причем хватает худеющих на 1-2 похода в зал или на спортплощадку. Часто люди себя перегружают, а потом забрасывают занятия.

Лучше заниматься в удовольствие, но регулярно, чем на последнем издыхании и пару раз в месяц.

Изменилось ли состояние здоровья за последние полгода?

Лишний вес может появляться на фоне гормональных сбоев. Если Вы набрали лишние килограммы без каких-либо изменений в питании и уровне физ. активности, стоит проконсультироваться с врачом-эндокринологом.
.

Сон влияет на прямую.
Именно во сне, ты сжигаешь максимальное количество жира, т. к. вырабатывается определенный фермент, во время глубокого сна.
Протеины конечно можно пить, но я лично за пищу топлю, и не использую добавки.
У Вас есть небольшое количество лишнего веса, это легко убирается дефицитом калорий и упражнениями.

Ещё прадеды говорили, ешь спи, тренируйся, твой норм вес где-то 87 кг и да режим сна сильно влияет на похудение. Посчитал приблизительно при помощи программы.

Ваша норма калорий: 3037 в день
Ваша норма белка:
от 104 до 139 г в сутки
* Предпочтительно получать белок из разнообразных продуктов питания, а не добавок.

** Рекомендуется исключить переработанные мясопродукты (колбасы, сосиски, бекон и т. д) и ограничить красное мясо. Отдавайте предпочтение различной рыбе, морепродуктам, птице, молочным продуктам, яйцам, растительным источникам белка.

*** Для удержания очень низкого процента жира норма белка может быть выше еще на 10-20%.

Ваша норма углеводов:
от 380 до 456 г в сутки
* Ограничьте добавленные сахара до 76 г в день (10% от вашей нормы калорий).

** Не менее половины углеводов должны быть цельнозерновыми. Что это такое.

Ваша норма жиров:
от 70 до 131 г в сутки
* При этом насыщенные жиры (жиры преимущественно животного происхождения - из мяса и молочной продукции) вам рекомендуется ограничить 34 граммами в сутки.

** Отдавайте предпочтение разнообразным источникам жиров: авокадо, растительные масла - оливковое, льняное, рапсовое, тыквенное и другие.

Дефицит калорий

У тебя нормальное соотношение веса и роста