Подскажите пожалуйста как нарастить мышечную массу без стеройдов?

Для начала прочитайте и поймите хотя бы это:
- Доктор Любер КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ "КАЧАЛКИ";
- "Новая энциклопедия бодибилдинга" Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса;
- Джо Вейдер - Система строительства тела;
- Фредерик Делавье - Анатомия силовых упражнений (прекрасный иллюстрированный справочник, дающий исчепрывающее объяснение о том какие мышцы в каких движениях работают) .
- М. В. Арансон - ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ.

Первые три книги расскажут как, почему растут мышцы, что для этого надо делать. Четвертая расскажет как правильно выполняются силовые упражнения и какие мышцы в каждом движении задействуются. Последняя объяснит как надо кушать, посчитать количество питательных и других необходимых веществ для спортсмена любого уровня подготовки. По желанию можете расширять этот список как угодно и дополнять его другой литературой. Можно конечно ничего не читать и вообще забить на это дело, но успешно расти можно либо разбираясь в том как работает твое тело, либо имея в распоряжении отличного тренера, который за тебя это все почитает.

Как только все прочитано/найден путевый тренер и хороший зал, берем себя в руки и проверяем свой уровень физподготовки. Если без рывков и прочего "читинга" можем подтянуться 12 раз, присесть без отягощений 40 раз и отжаться 25 раз, то можно привыкать к железу. Нет, направляемся к турнику и учимся сдавать данный норматив.

Ну, а к тому времени как вы прочтете упомянутую литературу, вы уже сами сможете рассказать как наращивать мышечную массу. Останется дело за малым - нарастить ее.

протеиновые коктейли.

Отжимания, подтягивания, гири, гантели, штанга)

заниматься правильно, жрать 6 раз в день и спать 8-10 часов в сутки

Вам необходимо проконсультироваться с тренером. Обычно они всегда консультируют при фитнес центрах .Там же не только нужно тяжести тягать, там нужно соблюдать определенную белковую диету.

турник, брусья ...тренируйся ..

В качалке

Держи планку по пять минут в день