помогите с программой

переходи на 2дневный сплит : 1 неделя 1 день ноги и дельты 2 день грудь трицепс 2 неделя : 1 день ноги и дельты 2 день спина бицепс и начинай есть по 6-8 раз в день

масса набирается с помощью еды, а за счет мышц или жира она будет набираться, это уже зависит от занятий со штангой

Нужно есть не меньше 5 раз в день. Продукты с высоким содержанием белка для роста мышц (творог, сыр, куриная грудка, яйцо, говядина, печень, морепродукты, грецкие орехи). С высоким содержанием углеводов для энергии (гречка, рис, овсянка, каши из нескольких злаков, макароны, бананы, отрубной хлеб). Программа должна быть такая что бы ты качал одну группу мышц не больше одного раза в неделю но делал на нее не меньше 10-12 подходов, пример: спина-подтягивания 4 подхода, тяга штанги в наклоне 4, тяга гантель за спину 4 и того 12 подходов за тренировку на одну группу мышц. За тренировку качаешь 2-3 группы мышц, не считая пресса. Получается прорабатываешь мышцу хорошо и даешь ей восстановится в течении нескольких дней так как рост мышц происходит во время отдыха а не тренировки. Пример программы: 1. грудь, трицепс. 2.ноги, плечи, трапеция. 3.спина, бицепс. Занимаешься через день. Базу делай по принципу пирамиды или чередуй неделю пирамида, неделю рабочий вес. Желательно пить сывороточный протеин + креатин.