Как самостоятельно бороться с паническими атаками?

Ты себя стесняешься.... Так ведь?

Просто так ничего не бывает.
Надо выяснять причину и устранять.
С чего-то надо начинать, вариантов в принципе не так уж много.
https://www.youtube.com/playlist?list=PLKXPsXurPS0Eq_8xqn05p4iCLX-51c54A
Первые 3 ролика смотрите и делайте, что нужно.

Просто пытайся успокоиться. Очевидно, но глубокое и размеренное дыхание помогает. Ещё можно просто выбросить всё из головы, не думать, что на тебя смотрят и тебя слушают. Просто сфокусироваться на задаче. Или же силой воли постараться взять себя в руки, именно так справляюсь я. Правда, у меня панические атаки были по другому поводу, но не думаю, что сейчас это важно.

Упражнения для успокоения
Спокойное дыхание. Паническим атакам зачастую сопутствует перенасыщение легких кислородом. Чтобы успокоить дыхание, попробуйте выполнить следующее упражнение. Лягте на живот. При каждом вдохе и выдохе считайте до шести. Теперь попробуйте дышать так же глубоко, но уже сидя. Затем повторите то же самое стоя. Дышите глубоко, поднимая и опуская диафрагму; выполняйте эти упражнения ежедневно, пока они не войдут в привычку. Некоторым помогает, если во время упражнений они представляют себя в окружении прекрасной природы.
Спокойные мысли. «А вдруг со мной случится приступ?» «А что, если мне никто не придет на помощь?» «А что, если мое сердце остановится?» Разрушительные мысли усиливают тревогу. Обычно это страх перед будущими бедами или воспоминания о прошлых приступах, поэтому попытайтесь сосредоточиться на настоящем. «Сосредоточиваясь на том, что происходит в данный момент, можно успокоиться сразу же». Некоторые предлагают носить на запястье резинку. Если возникают разрушительные мысли, резко натяните и отпустите резинку, сказав себе: «Хватит!» Сдерживайте беспокойство, не давая ему ни малейшего шанса перерасти в панический страх.
Спокойная реакция. Если случается приступ, не сдерживайте его. Это всего лишь чувство, а не все чувства обязательно вредны. Представьте себе бушующие волны океана. Вот они поднимаются, вздымают свои гребни и опускаются. Также и волны страха. Не нужно сопротивляться, а лучше плыть по волнам нахлынувшего страха. И страх утихнет. Когда приступ закончился, не нужно принимать случившееся слишком близко к сердцу или копаться в своих переживаниях. Страх проходит так же, как чихание или головная боль.

глубокий вдох выдох

Купи глицин. И успокоит, когда нужно и полезно!