Подскажите как прокачать мышцы на рельефность? не нужен короткий срок, нужен результат.

точно могу сказать про бицепс и трицепс!
Бицепс - скамья скотта с грифом, гантели (отдельный подход на каждую руку сидя на скмье) ! Поднимай быстро, а опускай мееееедленно! Всё по три подхода!
Трицепс - я делаю так, наклоняюсь, операюсь одной рукой на стул или скамью, а другой держу гантелю и предплечье неподвижное, работает только локоть (как бы предплечье горизонтально полу, а локоть разгибается назад) ! Можно одну ногу поднять и поставить на стул или скамью и грудью опереться на эту ногу!
Старайся каждым подходом прибавлять вес гантель! Удачи

Все просто делай много повторений по много подходов. Если жим меньше 12 раз то это на мышцы. а если больше то на рельеф.
Вес не совсем тяжелый и много повторов.

все забыли сказать, что при этом необходимо низкоуглеводное питание и, если уж совсем на сушку переходить, то еще и потребление жидкости снизить, по тренировке - изолирующие упражнения, повторений больше 15, по 3-5 подходов, можно варьировать нагрузку прямой и обратной пирамидой.. и тренировки чаще, чем на массонабоной фазе - тесть 4-5 раз в неделю. . несколько недель а то и месяцев точно на это понадобится. НО! - если масса уже наработана - будет красиво, если нет - получится сухарь. . удачи!

Esli naidesh gde-nibud programmu trenirovok, kotorai nazivaetsi p90x I budesh regulirno zanimatsi, obezau uvidish rezultatyi, v krainem sluchae mojno poitu na www.youtube.com I vbit v poiskovik abs home workout (uprajnenii dli pressa), biceps (ili core workout), legs home workout ili lower body part workout

понизить процентное содержание жира в организме
думаю сам знаешь как

прокач обычно на объём идёт. а на рельеф самое лучшее-это плаванье. совмешай качалку и бассейн, будет всё в ажуре 100 %

В спортзале наймите тренера и он вам поможет.

делай много подходов с легким весом, попей биологически активную добавку L-карнитин. Продается в аптеке. Она помогает сжигать лишний жир и превращает его в энергию 100%