Как самому составить ПРАВИЛЬНО спортивную программу?

Вообщето процесс накачки достаточно долгий. Результата может быть долго не видно. Терпение и регулярные тренировки + хорошее питание - залог успеха, но, повторюсь, все-равно не быстрого.
Программа - распределение нагрузки по дням. Обычно делят по группам мышц. Но так, чтобы нагрузки каждую тренировку были примерно равными. Поскольку большие группы мышц требуют больше энергии и нагрузки для своего развития, их объединяют в одну тренировку с малыми группами.
Например, при тренировках три раза в неделю:
Понедельник - грудь, дельты.
Среда - спина, бицепс, трицепс.
Пятница - бедра, голень пресс.
Для роста мышц самый оптимальный вес - 70% от максимума, 2-3 упражнения на каждую группу мышц, в каждом упражнении 2-4 подхода, в каждом подходе 8-12 повторений.
Прикиньте какие упражнения можно делать на каждую группу, распишите порядок упражнений, количество подходов и повторений. Вот и будет вам программа.
В дальнейшем программу следует корректировать в зависимости от самочувствия, ощущений и результата: что менять местами, что-то делать больше, что-то меньше, что-то исключить, что-то добавить.. . Я свою программу менял каждые месяц-два. . все время совершенствовал и подгонял. Но результат того стоил. Удачи вам!

в сети ты можешь найти тысячу хороший программ, тебе надо лишь определить, какая именно тебе подходит и ни какой самодеятельности!

а еще от питания оч много зависит и от того, как ты стараешься, ды вообще, много от чего...