Упражнения

Как накачать пресс
http://www.turnik.org/publ/biblioteka/brjushnoj_press_teorija_i_praktika/8-1-0-23
http://youtu.be/8S27sobXyRE
http://athlete.ru/trening/recept_gotovki_stalnogo_pressa_k_pljazhnomu_sezonu.htm

Накачать пресс желают многие. Существуют различные методы укрепления и развития мышц брюшного пресса. Первая группа упражнений является общеукрепляющей, то есть развивает не только пресс, но и другие группы мышц, однако является не менее важной, чем специализированные упражнения. Среди таких упражнений можно выделить подтягивания на турнике, бег и плавание. Особенно сильное влияние на мышцы пресса оказывают подтягивания. При этом, для того, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на пресс, ноги нужно держать не прямыми, а приподнять согнутыми в коленях. Когда мышцы будут уже достаточно крепкими, то можно выполнять упражнение «уголок» . При этом ноги во время подтягиваний находятся под прямым углом к туловищу. В дальнейшем на ноги можно прикреплять различные грузы.

Отличным упражнением чтобы быстро накачать пресс является поднятие туловища из положения лежа. При этом руки следует держать за головой, а ноги закреплять так, чтобы они не поднимались, а лежали горизонтально. Одной из разновидностей такого упражнения является поднятие ног в висе на турнике или шведской стенке, что является особенно удобным для выполнения данного упражнения, поскольку при этом позвоночник будет упираться, а мышцы пресса получат наибольшую нагрузку. При выполнении упражнения «поднятие туловища из положения лежа» также можно постепенно переходить к его выполнению с тяжестями.

В том случае, если мышцы брюшного пресса уже достаточно развиты и выполнение упражнений требует наличия тяжестей, то все равно необходимо первоначально производить разогрев мышц посредством выполнения специальных легких разогревающих упражнений. К таким упражнениям относятся, например, повороты туловища в положении стоя. При этом необходимо встать прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. А затем, наклонив туловище вперед, производить повороты. Нужно стараться к тому, чтобы повороты туловищем были максимально горизонтальны.

Все упражнения необходимо выполнять в комплексе единой системы. Только в этом случае возможно достижение максимального эффекта в короткие сроки. То есть сначала нужно производить разогрев мышц выполнением несложных легкий упражнений без тяжестей. Затем нужно переходить к упражнениям на турнике или шведской стенке. И только после этого можно заканчивать упражнениями в положении лежа. Кроме того, если говорить об упражнениях на пресс, как о составной части системы укрепления мышц, то их необходимо выполнять после того, как будут выполнены упражнения на развитие мышц груди и перед упражнениями на ноги.

Если вы хотите накачать пресс дома, то это потребует от вас определённой дисциплины. Между всеми упражнениями необходимо делать паузы, которые должны длиться не более пяти минут. То есть длительность пауз должна быть такова, чтобы дать отдохнуть мышцам, но не настолько, чтобы произошел отток крови и они вернулись в обычное состояние. Если говорить о питании, то после и, тем более, во время выполнения упражнений ни в коем случае нельзя принимать какую бы то ни было пищу. Питание должно быть через два-три часа после выполнения всех упражнений. При этом следует избегать тяжелой пищи, но стараться, чтобы она содержала белковые элементы и протеины.