Как увеличить объём попы, бедер по бокам? Какие есть упражнения именно на данные участки попы?

Нужно больше есть. А вообще прогулки пешком, пробежки. Походы в горы хорошо помогают (пешие с рюкзаком) . Спортзал.

поможет тренажерный зал - но почему бы не только для попы делать упражнения?
а для всего тела - все будет в тонусе, подтянутым и гораздо более прислекательным
www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа,
отличная от предыдущих и с учетом уже сделанных
с подробным описанием каждого упражнения, если на него кликнуть - подходы, тренажеры, нагрузка - все подробно расписано
есть женские программы для разных целей
успехов!

Кушать достаточно белка и углеводов и делать выпады с приседаниями (потихоньку добавляя вес) . Посмотри мои фотки, у меня спортивные ноги и попа.. . И это занимает время...

несложных упражнений для упругих ягодиц:

«Ходьба» — это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги, и медленно «шагайте» , переступая ягодицами, двигаясь то вперед, то назад.

«Полезные качели» — отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно) — медленно тяните ногу вверх.

«Пингвин» — это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и сжимайте его течение 30 секунд.

«Лентяйка» — самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема

«Полумостик»

В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (т. е. задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы) . Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги. Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.

«Махи ногой назад, стоя на коленях и руках»

Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо.
Одну ногу согните в коленном суставе, чтобы угол между бедром и голенью составил около 90 градусов и находился возле опорной ноги. Поднимите согнутую ногу вверх с туловищем на один уровень, и опустите обратно. При подъеме ноги пятка должна всегда смотреть в потолок. Если выполнять эффективные упражнения для увеличения ягодиц прямой ногой, тогда они разрабатывают не только седалищно-подколенные мышцы, но и большую ягодичную мышцу. При согнутой же ноге в колене разрабатываются лишь ягодицы, причем менее интенсивно.
Согнутую в колене ногу, как и в другом варианте, вместо отведения назад сначала двигаем сторону, затем поднимаем вверх до такой высоты, пока она не будет находиться параллельно поверхности пола. При этом верхняя ее часть до колена должна быть перпендикулярна туловищу.
Прямую ногу поднять на одну линию с туловищем, а затем слегка

больше сидячей работы и сдобы

пешие прогулки, хорошее питание