упражнения в зале

У меня больше 100 на разные группы мышц - начинать писать ?!.

это нереально просто! Я только на пресс 4 разных упражнения делаю. Обратись к тренеру, он составить тебе программу, в зависимости от цели тренировки.

www. fitness-master. net (соединить пробелы)
это сайт - виртуальный инструктор
создается персональная страница
на ней на каждую очередную тренировку выдается новая программа, отличная от предыдущих -
с учетом нагрузки и скорости восстановления работавших мышц после предыдущих тренировок
с подробным описанием каждого упражнения и картинкой, если на него кликнуть
и общими рекомендациями
там есть программы для разных целей, разного уровня тренированности и количества занятий в неделю
успехов!

4 занятия в неделю.
делаем тренировки 1 и 2

тренировка 1
1. Присед - обычный или фронтальный (можно чередовать)
2. Выпады на месте с гантелями
3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия – прямой – обратный, широкий - узкий)
4. Жим лежа (можно чередовать одна тренировка А - жим штанги, другая – жим гантелей на наклонной скамье)
5. Пресс - лучше планки на 60-90 сек .(+ боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете)

тренировка 2
1. Становая тяга
2. Обратные гиперэкстензии
3. Тяга верхнего блока к груди
4. Жим гантелей вверх или армейский жим
5. Пресс

+ Кардио тренировка, средний темп
Или интервальное кардио минут 15-20

Чередуем тренировки 1 и 2
Например:
понедельник, четверг - 1
вторник, суббота - 2

Подбираете веса и первые три - четыре недели тренируетесь на 12-15 повторений, точите технику.
Как только освоитесь в упражнениях и весах - начинаете циклировать:
1 неделя - 12 - 15 повторений х 3 подхода
2 неделя - 8 -10 повторений х 3 подхода
3 неделя - 6 повторений х 4 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов - тем больше вес.
Например: жим лежа - вы делаете с пустым грифом (20 кг) , делаете 15 раз, в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25 кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений,
следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится - 25 кг на 10 повторений.

Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых 10-8-6.
Потом, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.
кардио не больше 30 мин.

тренировка 2. Если вы будете заниматься 4 раза в неделю, то становую тягу во второй тренировке замените на румынскую.
Если три, то у вас получится 1-2-1, а следующая неделя 2-1-2, в этой неделе, тоже, замените.

Как разнообразить тренировку:
Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа: вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения ( всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете
Вводите суперсеты.

Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.

Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидете сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.

Если вы совсем-совсем новичок, то
В тренировке А:
жим лежа замените на отжимания,
присед делайте с бодибаром и чередуйте с приседом на ящик или кубковым приседом с гантелями.
В тренировке В:
вместо становой, оставьте только румынскуя тягу,
вместо тяги к поясу оставьте только тягу в тренажере.
Все упражнения выполняются в режиме: 2 подхода х 12-15 повторений, без суперсетов и круговых.
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.