как подкачать мышцы внутренней стороны бедра?

Попробуйте вот эти упражнения:
Упражнение № 1
1. ИП: - лежа на спине, руки вдоль тела или в стороны. Прямые ноги подняты верх.
2. разводить прямые ноги в стороны и возвращать в исходное положение. 30-60 раз, при этом напрягаю мышцы живота, бедер, ног.
Упражнение № 2
1. ИП: - лечь на спину, ноги поднять вверх, согнуть в коленях. Угол между бедрами-коленями-голенью - 90 градусов.
2. разводить в стороны и сводить обратно, согнутые в коленях ноги, не меняя при этом угла бедро-колено-голень. Бедра, ягодицы, ноги, живот - напряжены. Повторить упражнение 30-60 раз.
Упражнение № 3
1. ИП: лечь на правый бок, упор на локоть. Правая нога прямая, левая, согнута в колене и стои на полу сзади. Пальцы правой ноги смотрят вперед. Удерживать все время пока выполняется упражнение, стопу в таком положение. Все остальные мышцы тела - подтянуты и напряжены.
2. Правую ногу поднять вверх и вернуть обратно. Не забывать о стопе. Поменять ноги. Выполнять упражнение 30-60 раз каждой ногой.

выпадами одной ногой вперед
с гантелями в руках

В качалке есть отличный тренажёр - разводить и сводить ноги с весом. После тренировки обязательно протеин.

ууууууууууууууу

можно попробовать махи в бок, вперёд, назад. далее широкий выпад на одну ногу. той ногой, которая впереди начинаете себя поднимать. спина прямая должна быть. 25-25 раз по 3 подхода.