как правильно делать растяжку, чтобы мышцы не порвать?

Растяжку надо далеть обязательно после достаточно интенсивных упражнений. Это первое условие. Не под душем, конечно, разогреваться - это вовсе не то! "Разогретая" мышца, - это та, в которой усилен кровоток и, соответственно, все обменные процессы. При работе в мышечной ткани выделяется энергия, в том числе и тепловая, поэтому и говорится, что мышца "разогрета". И пойми, мы тянем не столько мышцы, сколько связки. А при разогретой мышце риск повредить связочный аппарат минимален, при условии, что ты выполняешь все правильно. Из этого вытекает следующее.
Никаких резких движений! ! Растягивать мышцу нужно постепенно. как пружинка, которая всё больше растягивается, а потом сжимается. Растянула-ослабила-растянула побольше-ослабила-ещё побольше. . до тех пор, пока есть возможность терпеть. На максимуме задержаться и делать выдох.
Третье. При растяжке некоторых групп мышц очень неплохо принять помощь от кого-то другого, кто будет тебе на спину мягко давить, например, когда делаешь складочку или бабочку.
За неделю на шпагат, конечно, не сядешь, но всё впереди! И есть еще индивидуальные особенности строения соединительной ткани, которая у разных людей более или менее эластична. Так что при прочих равных условиях у кого-то успех будет раньше.
Вперед!)) )

начни с выпадов, потом полушпагат а где нибудь через недельку начни потихоньку садится на шпагат

купи тренажер. работает очень бережно. но разогрев мышц обязателен

Мышцы разогреть, но разминкой, а не душем.
Можно больное ("потянутую" мышцу/связки натереть предварительно разогревающей мазью) . И не переусердствовать при упражнениях. Постепенность и регулярность - основное условие

аккуратно и медленно, но регулярно

потихоничку....

Каждыи день потихоньку садись на шпагат

постепенно. или запишись на секцию там тя поконтролируют

Постепенно!

Лучше как следует Разогреть мышцы, тоесть совершить пробежку, принять ванну по теплее или постоять под душем подольше!